Exercises that will tone your abs in just one month

Øvelser som vil tone abs i bare en måned

Enten det er en tropisk sommerferie eller en natt på klubben med dine besties, er det enkelte anledninger hvor du bare vil vise litt hud. Og mens seks-pack abs er aldri en forutsetning for å rocke en teeny bikini eller trendy crop topp, er det heller ikke noe galt med å få din kondisjon på, i forberedelse for å sette magen på fullskjerm. "Den viktigste delen av toning abs er å forstå hvordan du får tilgang til dem," fortalte Pilates, Yoga og Nutrition Instructor Claudia Matles, fortalte meg i et intervju. "Og virkelig er reisen med å komme dit, der fordelene er!"

Her er åtte øvelser som hjelper deg med å transformere din abs på bare 30 dager.

Pilates dobbeltben strøk

Koble til pusten med kroppen gjennom bestemte bevegelser er nøkkelen for å raffinere bukområdet, ifølge Matles. Det er derfor en av hennes favoritt Pilates beveger seg for å toning midseksjonen, er det dobbelte benet strekk.

Start fra en sittende stilling på matken din med beina dine bøyd og føttene under knærne. Forleng din høyre bein opp til himmelen, mens du forlenger din venstre arm rett frem i skulderhøyde. Gjør det samme med venstre ben og høyre arm ved å trykke navlen til ryggraden. "Tenk deg en pingpongkule i det indre sentrum av din nedre mage," sa Matles. "Pust inn gjennom nesen, inn i ballen, pust ut og krymp ballen, gjør den liten mot midten av navlen din ved å løfte bekkenbunnen, trykke navlen til ryggraden og pakke ribber og hofter til midtlinjen ved kjerne. Dette er pust / kroppsforbindelse gjennom disse øvelsene som er en del av det vi kaller Contrology, forklarte hun.

Pust ut og hold posen ved å skrape ned magen og lage kurven i ryggen for å opprettholde. Inhalere, deretter puster og ruller ned på nedre rygg, og opprettholder brystets arkitektur løftet mot knær gjennom hele treningen. Gjenta (gjør to sett med 10).

"Denne øvelsen toner tverrgående muskelmuskulatur, rektus abdominal muskel og obliques," sa Matles. "Du kan endre ved å holde hodet og brystet på matta."

Pilates krysset

Pilates crisscross er en annen favorittøvelse for Matles, da det er en fin måte å øve pusten på.

Ligg på matten med en nøytral ryggrad (bekken din skal ikke bli gjemt eller vippet) bena bøyd, føtter under knærne. Forbind fingrene bak hodet, skuldrene myke og ned, med brede albuer. "Koble til med pingpong [ball]," sa Matles. "Pust ut, buk overkroppen av matten som fører fra midten av brystet ved å krympe pingpongen [ball]."

Pust. Deretter puster og strekker høyre benet mens du roterer midt på brystet til høyre (prøv å holde albuene brede når du bringer venstre armhule mot høyre kne). Inhalere og gå tilbake til senteret. Pust ut og forleng venstre ben og dreie torso til venstre. Gjenta (gjør to sett med 10).

"Denne øvelsen toner dine obliques, transversale bukemuskler og rektus abdominal muskel," fortalte Matles meg. "Du kan alltid plassere en yoga blokk langt på gulvet for å hvile føttene på, hvis du vil endre."

Russisk vri

Når det gjelder å jobbe med de strenge skråmusklene, kjenner kjendis trener Jason Rosell, som også er skaperen av den populære Caliente Fitness-treningsserien, den russiske vridningen.

Start fra en sittende stilling, løft føttene to tommer fra gulvet. Lås hendene dine sammen foran, og begynn å skifte kroppen din til venstre, og røre bakken hver gang i 20 sekunder. Vil du kaste opp intensiteten? Prøv å holde på en vektet medisinball gjennom hele treningen.

Fitness ekspert Dempsey Marks, som opprettet PreGame Fit wellness plan, er også en stor fan av denne øvelsen. "Russian Twist er en fantastisk full-core øvelse som engasjerer alle dine ab muskler, inkludert din rektal abdominis, interne obliques og eksterne obliques," fortalte han meg via e-post. "Det bidrar også til å styrke nedre rygg."

Caliente sparker

I likhet med de tradisjonelle sykkelspillkreftene med en vri, er Rosells underskrift Caliente spark perfekt for å jobbe både i øvre og nedre abs.

"Legg flatt på bakken og med begge hender, ta en ankel," forklarte Rosell. "Bytt deretter til [den] andre ankelen og gjenta denne bevegelsen på [motsatt side] i totalt 20 sekunder, etterfulgt av en 10 sekunders hvile. Gjenta den samme øvelsen i ytterligere 20 sekunder til du fullfører ett helt minutt. "

Snakk om å føle brenningen!